11 научно обоснованных способов быстрее заснуть
Устали от 2019 года? Борьба на самом деле реальна: согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Sleep Health, больше американцев испытывают проблемы с засыпанием и сном, чем пять лет назад.
Неудивительно, что исследователи указывают на использование телефона перед сном и полуночные текстовые оповещения, которые разбудят вас, как на двух главных виновников ухудшения сна.
«У всех есть примерно 24-часовые внутренние часы, называемые нашими биологическими часами или циркадным ритмом, которые в значительной степени регулируются светом и темнотой», - говорит Терри Кралле, RN, сертифицированный клинический преподаватель сна из Фэрфакс, штат Вирджиния.
Темнота вызывает выброс мелатонина, гормона, который помогает нам заснуть. Но яркий свет - особенно синий свет, как в наших телефонах и планшетах - подавляет выработку гормона. Таким образом, воздействие яркого света и синего света за час или два до сна мешает вашему телу чувствовать, что пора взяться за сено, объясняет она.
Вот в чем дело: устройства перед сном определенно нам дурачат. Но есть много других факторов, которые затрудняют как засыпание, так и сонливость, говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, директор клиники поведенческой медицины сна в Университете Аризоны. «Главный из них, я считаю, заключается в том, что мы живем от зарплаты до зарплаты с помощью сна - мы спим столько, сколько у нас есть время в конце напряженного дня, вместо того, чтобы рассматривать сон как вложение в завтрашнюю продуктивность и психическое здоровье», он говорит.
И если вы думаете, что хорошо живете на пять часов, будьте уверены, что это не так. «Для многих достаточный сон считается необязательной роскошью, а не биологической необходимостью», - говорит Кралле. Люди часто думают, что могут преодолеть свою потребность во сне с помощью кофеина (неправда) или заставляют себя спать меньше восьми часов (также неправда).
«Многие люди говорили мне на протяжении многих лет, что они« недоношенные »- что они хорошо спят пять часов или меньше - и это просто не так», - говорит она. «Подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья и функционирования».
Учитывая, что лучший сон может помочь всему: от вашей иммунной системы до тренировок и вашей способности похудеть и действительно продуктивно работать, почему бы вам не изменить свою жизнь, чтобы лучше отдыхать?
Так что сделайте себе одолжение и настройтесь на гораздо менее капризный 2020 год, приняв эти 11 советов.
По словам Cralle, в идеале избегайте использования экранов (это телефоны, планшеты и телевизоры) хотя бы в течение одного часа перед сном. Но поскольку это 2020 год, и мы знаем, что это не всегда будет выполнимо, более реалистично вы хотите сосредоточиться на том, чтобы избегать яркого света и минимизировать синий свет. Поставьте лампы в спальню на диммер, чтобы убирать перед сном, чтобы свет оставался слабым; используйте янтарную лампу для чтения (например, эту) для вашей книги в мягкой обложке (цвет не нарушит выработку мелатонина, как белый свет) или янтарный ночник для пробуждения в полночь; а когда вам нужно пользоваться телефоном, подумайте о приобретении очков, блокирующих синий свет, которые, как показывают некоторые исследования, могут помочь улучшить сон. По словам Краллла, решите выйти на улицу, чтобы пообедать или прогуляться, поскольку яркий естественный свет в течение дня может сделать вас менее чувствительным к вечернему свету. И, конечно же, дело не только в искусственном освещении - ваша спальня должна быть кромешной для оптимального качества сна, говорит Cralle, поэтому стоит потратиться на затемненные шторы или маску для сна.
СВЯЗАННЫЕ С: Что такое синий свет - и насколько он плох на самом деле?
Как показывают исследования, ужин слишком близко к сну и позднее употребление жиров и углеводов может ухудшить качество сна. По словам Краллла, старайтесь, чтобы ваш последний полноценный прием пищи был как минимум за два-три часа до сна. Если вы голодны, когда ложитесь спать, перекусите чистым белком, например чашкой греческого йогурта или протеиновым коктейлем, или с высоким содержанием клетчатки, например, протеиновым шариком из миндального масла. И того, и другого достаточно, чтобы насытиться, и исследования показывают, что небольшие порции с менее чем 150 калориями, состоящие из одного макроэлемента, на самом деле могут быть полезны для вашего здоровья. Исследования показывают, что белок, в частности, перед сном в день, когда вы поднимали тяжести, может повысить ваш набор мышечной массы и силы.
«Мы не даем себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Нам нужно время, чтобы подготовиться ко сну, иначе это может вызвать бессонницу », - говорит доктор Гранднер. Последовательный распорядок отхода ко сну помогает вашему разуму и телу переходить от бодрствования ко сну и служит «сигналом» о том, что пора спать, добавляет Кралле. Оба эксперта согласны с тем, что первое, что вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть, - это делать одни и те же движения перед тем, как ложиться спать; затем ложиться спать, выключать свет и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и утро.
За 60–90 минут до сна примите теплый душ или ванну. Это не только расслабляет, но и повышает температуру кожи. После того, как тепло передается, чтобы соответствовать вашей более прохладной спальне, вы испытываете падение температуры тела, которое помогает уснуть, говорит Кралле (и исследование 2019 года в Sleep Medicine Reviews).
Поскольку экраны перед сном - враг нормального сна, найдите что-то аналоговое, которое одновременно расслабляет и успокаивает, и чего вы будете с нетерпением ждать (и, следовательно, с большей вероятностью действительно уловите), - советует Cralle. Подумайте: чтение, вязание, раскрашивание, даже загадка. Если книги - ваше занятие, придерживайтесь научно-популярной литературы - легко увлечься хорошим романом и не ложиться спать далеко, - добавляет она.
Исследование, проведенное в 2018 году в Журнале экспериментальной психологии, показало, что люди, которым потребовалось пять минут ночью, чтобы записать завтрашние дела, засыпали намного быстрее, и чем конкретнее был список, тем быстрее они храпели. «[Тревоги] кажутся более управляемыми, если записывать их на бумаге», - объясняет Кралле. Выпишите любую задачу, большую или маленькую, а затем оставьте список на кухне или в кабинете, когда вы ложитесь спать, - говорит она, - вне поля зрения, из виду.
Алкоголь поможет вам быстрее заснуть, но он нарушает быстрый сон во второй половине ночи и заставляет вас чаще просыпаться, говорится в исследовании 2015 года в Alcohol. Поскольку это мешает вашему циклу быстрого сна, на следующий день вы будете более сонливым и рассеянным, добавляет Cralle. Более того, алкоголь перед сном влияет на цикл сна женщин больше, чем мужчин, сообщает Национальный фонд сна. Она советует, если вы собираетесь выпить перед сном, отключитесь за три часа до сна, чтобы свести к минимуму нарушения сна.
СВЯЗАННЫЙ: Новый образ жизни женщин в сухом январе
По данным Национального фонда сна, срок службы большинства матрасов составляет около восьми лет. Это дорогостоящее обновление, но ваш спальный коврик - один из самых важных предметов мебели в доме, - говорит Cralle. Очевидно, что неудобная поверхность ухудшит ваш сон в целом и заставит просыпаться чаще. А поскольку партнеры и домашние животные, перемещающиеся в ночное время, также могут разбудить вас, будьте уверены (каламбур), что обновленные материалы и технологии во многих новых матрасах минимизируют то, насколько вы чувствуете эти неудобства.
«Наш мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки во время сна, и поэтому шум может сильно похитить сон - даже шумы, которые не полностью вас разбудят», - говорит Кралл. По крайней мере, используйте приложение белого шума (например, Atmosphere или Sleep Pillow), но также подумайте о таких вещах, как укладка ковров на скрипучий пол, приобретение звукопоглощающих тяжелых занавесок и / или сон с берушами.
Если вы ворочаетесь или просыпаетесь и не можете снова заснуть, лучше всего встать. «Вы хотите свести к минимуму время, которое вы проводите в постели, иначе вы можете случайно запрограммировать свой мозг так, чтобы он бодрствовал в постели, а не ложился спать», - говорит доктор Гранднер. Когда вы встанете, продолжайте заниматься умеренно стимулирующими действиями при тусклом свете - возьмите книгу или пазл вместо уборки, просмотра телевизора или небольшой работы. Как только вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в спальню.
Если вы постоянно чувствуете усталость после восьми часов бездействия, посмотрите отчет о сне на своих умных часах. «Типичный здоровый взрослый человек просыпается от 10 до 20 раз за ночь или чаще - это совершенно нормально, и мы обычно не помним эти пробуждения», - говорит доктор Гранднер. Проблема возникает, когда одно или несколько таких пробуждений занимают больше, чем несколько минут. «Если вы бодрствуете ночью более 30 минут, возможно, у вас действительно бессонница, которая требует лечения», - добавляет он. Если в вашем отчете указаны продолжительные пробуждения (или вы знаете, что это происходит регулярно), подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну.
комментариев